몸이 건강해 지는 시간 ‘손맛을 담아 만드는 건강밥상’

어떤 음식이 몸에 좋은 음식이고 또 나쁜 음식일까? 정말 정제 및 가공한 음식은 우리 몸에 무조건 나쁘며 자연주의를 추구하는 음식들을 먹는 것이 건강하게 사는 비결일까?
‘음식으로 치료할 수 없는 병은 약으로도 치료할 수 없다.’
누구나 한번쯤은 들어봤을 문장이다. 사실 우리가 아플 때 먹는 약의 효과를 생각해보면 효과가 좋은만큼 약의 성분이 우리 몸에 얼마나 독한지 간과하고 지나치는 것일지도 모른다. 그에 비하면 음식은 우리 몸에 크게 과하지 않을 경우 당장은 두드러진 몸의 변화를 경험하긴 어렵지만 천천히 우리의 건강과 몸의 변화를 만들어내는 가장 큰 원인이 된다. 그래서 우리가 요리를 하고 음식을 먹을 때 우리의 몸과 어떤 관계가 있을지 고민해보는 일은 분명 중요하게 이뤄져야 하는 것이다.

잘 먹고 잘 자고 적절한 운동과 스트레스 줄이기, 이 네가지는 시대가 지나도 변하지 않는 건강을 위한 지침서와 같다. 그리고 점점 더 지키기 어려운 지침서가 되고 있는 것도 사실이다. 수많은 학자들은 건강한 음식이 건강한 몸을 만든다는 말이 온갖 가공식품으로 인해 균형을 잃었다고 얘기한다. 그리고 외식 문화가 발전하면서 건강식을 생각하기에 앞서 새롭고 맛있는 맛집 탐방에 많은 사람들이 즐거운 시간을 만들기에 바빠졌다. 우리가 살면서 일일이 건강한 식재료인지를 따져가며 음식을 사먹기는 어렵지만 평소 가족들과 함꼐 즐기는 집밥을 요리할 때만이라도 조금만 관심을 기울이면 건강한 음식으로 탈바꿈 할 수 있다.

내가 무엇을 즐겨 먹는지, 줄이고 늘려야 할 식습관은 어떤 것이 있는지 고민해 보는 일, 매 끼니마다 준비하는 손길에 만들어지는 작은 변화는 차곡차곡 쌓여 더욱 건강한 삶을 만들어 줄 것이다.

건강하게 밥 해먹기 ‘현미’

쌀에는 탄수화물을 비롯하여 단백질 비타민 무기질, 지방질등이 골고루 들어 있다. 그러나 도정작업을 거치면서 단백질 비타민 무기질등의 함량은 감소하고 탄수화물의 함량은 증가한다. 그래서 현미는 백미에 비해 탄수화물 외에 각종 비타민류가 풍부하고 양질의 단백질과 지방 칼슘 마그네슘 칼륨 철분 아연등의 충분한 미네랄이 함유되어 있다. 쌀에 들어있는 옥타코사놀이라는 생리활성물질이 들어있어 체력과 기초대사를 증진시키고 근육 기능을 향상하는데 효과가 있어 노인들에게도 좋다.

영양소가 충분히 필요한 성장기 어린이나 청소년, 노인, 환자등은 매끼 현미밥 식단을 고집하기 보다는 건강상태에 맞게 현미대신 백미에 율무 조 등의 잡곡밥을 먹는것도 건강하게 밥해먹는 좋은 방법이 된다.

(1) 부드러운 현미밥 짓기

현미는 물의 흡수가 쉽지 않으므로 5-6시간 정도 물에 담가둔다. 두꺼운 솥으로 밥을 지을 땐 백미로 지을 때보다 30%, 전기밥솥으로 지을 때는 쌀과 물을 1:1.5 비율로 한다. 현미를 그대로 먹기 힘든 사람은 찹쌀 현미도 좋다. 멥쌀과 찹쌀 현미를 6:4 비율로 섞으면 부드럽고 찰진 현미밥을 즐길 수 있다. 현미밥의 묘미는 꼭꼭 많이 씹는 바른 식습관을 들일 수 있다는 점이다. 꼭꼭 씹을수록 현미의 맛과 풍미를 제대로 느끼고 현미의 효능도 살릴 수 있기 때문에 밥먹을 때 천천히 많이 씹어먹는 습관을 들여본다.

(2) 현미 산마죽

현미와 산마를 이용해 죽을 끓여먹으면 식사대용으로 좋다. 약한 어린이나 노인들의 경우 소화도 잘되고 체력도 보강된다. 냄비에 볶은 현미를 담고 적당량의 물을 부어 중불에서 뭉근히 끓인다음 강판에 간 산마를 넣고 충분히 끓이면 된다.

(3) 구수한 현미차

집에서 만들어 먹기 쉽고, 현미의 영양소도 챙길 수 있는 것으로 현미차가 쌀쌀한 날씨가 시작되는 요즘 안성맞춤이다. 현미 100g에 물1L 가 기본 비율로 물에 씻은 현미를 물기를 제거한 후 기름기 없는 예열된 프라이팬에 진한 갈색이 될 때까지 달달 볶는다. 냄비에 볶은 현미를 넣고 물을 부어 끓인다.

조상들의 지혜가 담긴 골동반(汨董飯)

현대를 살아가면서 우리는 탄수화물에 많은 열량을 공급받으며 균형있는 영양섭취가 어렵다. 모든 식사는 고기, 생선, 채소 등의 부식을 골고루 균형있게 먹는 것이 가장 바람직하다. 우리 옛 조상들은 균형잡힌 식사를 위해 어떤 노력을 했을까? 쌀밥의 편식을 막기 위해 택한 방법은 바로 골동반과 비빔밥이다. 비빔밥은 누구나 좋아하고 잘아는 것이지만 골동반은 생소할 수 있는데 골동(汨董)이라는 말은 여러 가지 재료가 섞인다는 것을 말할 때 쓰이는 말로 골은 어지러울 골, 동은 비빔밥 동을 뜻하므로 여러 가지 재료가 고루 섞여있는 밥이라는 뜻이다. 골동반은 이미 지어놓은 밥에 여러가지 좋은 재료가 많이 들어가서 귀하기 때문에 옛날에는 음력 12월30일인 섣달 그믈에 남은 음식을 모두 모아 골동반을 먹는 민간 풍속이 있었고 궁궐에서도 골동반을 먹었다고 전해진다.

골동반은 여러 재료를 쌀과 함께 쪄내거나 재료들을 익혀서 밥위에 얹어내는 방식으로 만들어진다. 그래서 부드럽고 따뜻한 음식으로 소화가 잘되고 균형있는 영양식을 할 수 있다. 골동반의 특징은 고기와 생선이 꼭 함께 들어간다는 것인데, 들어가는 재료들의 조화가 건강에 유익하다고 생각했던 조상들의 지혜가 담겨져 있다.

골동반 만들기

재료: 밥, 쇠고기, 고사리, 도라지, 콩나물, 표고버섯, 오이, 흰살 생선, 달걀, 다시마, 밀가루 적당량

쇠고기 양념 (쇠고기100g분량): 간장1큰술, 설탕1/2, 다진파2, 다진마늘, 깨소금, 참기름1작은술, 후춧가루 약간, 식용유 적당량

나물 양념: 국간장, 깨소금, 참기름2 작은술씩, 다진파1큰술, 다진마늘1/2큰술

- 쇠고기와 표고버섯은 곱게 다지고 채썰어 양념장을 섞은 후 기름에 볶는다.
- 오이는 얇게 썰어 소금에 절였다가 물기를 꼭 짜고, 도라지는 가늘게 갈라서 굵은 소금에 조물러 씻고 고사리는 억센 줄기는 다듬고 짧게 끊어 나물 양념장으로 볶아낸다. 콩나물도 충분히 삶은 후 남은 나물 양념장으로 무친다.
- 다시마는 기름에 튀긴후 잘게 부순다.
- 밥을 약간 되게 지은 후 준비한 재료를 고명할 만큼만 남긴 후 밥과 함께 고루 비빈 후 그릇에 담는다. (기호에 따라 소금과 참기름으로 간을 맞춘다.)
- 남은 고명재료들을 위에 얹고 튀긴 다시마 가루를 뿌린다.
(기호에 따라 약고추장을 넣어 먹는다.)

건강한 전요리의 비법 ‘마’

우리나라 사람들 치고 전을 좋아하지 않는 사람은 없을 것이다. 하지만 전은 밀가루와 기름 때문에 살이찔까 속이 더부룩할까 걱정이 앞서는 음식이다. 전을 만들때 마를 곁들여 보자. 소화를 돕고 몸에도 좋은 마를 갈아 넣은 전은 부침개나 전을 먹을 때 생기는 리스크를 최소화 할 수 있다.

쌀쌀한 날씨에 몸을 따뜻하게 해주는 식재료를 첨가하면 건강한 전 요리를 만들 수 있다.

마 부추전

재료: 부추, 마, 양파, 쪽파, 청양고추 1개, 붉은고추 1개,포도씨유 약간

반죽재료 (2인기준): 멥쌀가루, 물(6큰술), 밀가루(4큰술), 소금(1/2 작은술)

만드는 법
(1) 부추, 쪽파, 청양고추, 붉은 고추는 송송 썰고 양파는 채썬다.
(2) 마는 강판에 간다.
(3) 볼에 (1)과 (2) 그리고 반죽 재료를 모두 섞어 반죽해서 달군팬에 부친다.


건강육수 만들기

(1) 찌개의 나트륨을 줄이는 마녀수프 육수

찌개가 빠지면 서운한 우리 음식. 하지만 엄청난 나트륨 양 때문에 최근에는 의학계에서도 찌개속 나트륨에 대한 경고가 이어지고 있다. 찌개를 끓일 때 육수를 조금만 달리하면 건강도 지키고 맛도 좋은 찌개를 완성할 수 있다. 조금 귀찮아도 건강을 위해 육수를 생활화 해보자.

- 육수로 활용할 수 있는 마녀수프 레시피

기존 멸치다시마 육수에 양배추, 토마토, 당근, 브로콜리 등 냉장고에 있는 자투리 채소들을 넣어 푹 끓인 육수로 찌개를 끓인다. 채소로 만든 육수는 나트륨 배출뿐만 아니라 국물 맛을 풍부하게 해준다.

(2)국수나 장국의 건강육수

조미료를 이용한 육수보다 더 감칠맛나는 육수로 건강지키기. 뜨끈한 국수나 장국 그리고 냉면 등의 육수도 집에서 손쉽게 만들어 재료 본연의 맛을 이용해 맛있는 육수를 만들어 먹으면 좋다.
- 양파껍질을 흐르는 찬물에 여러번 깨끗이 헹구어 준다.
- 말린 표고버섯도 여러번 헹궈서 찬물에 서너시간 담궈 버섯물을 우린다.
- 옥수수 삶은 물은 버리지 말고 육수로 활용한다. 옥수수 우린물은 설탕을 넣지 않아도 깊은 단맛이 나는데 미국 옥수수의 경우 단맛이 강해 육수로 쓰기에 좋다.
- 버섯 우린물과 옥수수 삶고 남은 물에 양파껍질을 넣어 중불에서 충분히 끓여준다. 이렇게 만든 육수를 기본 베이스로 두고 기호에 따라 멸치나 다시마 북어 대가리 등을 추가하면 깊은 맛의 육수를 만들 수 있다.
- 육수를 큰 통에 넣어두고 냉장고에 보관하면 각종 장국이나 국수

요리에 좋은 베이스가 된다.
(*다시마를 넣을 때에도 찬물에 여러번 씻어 염분기를 빼주고 물에 3-4시간 담궈서 우린물을 사용하거나 물에 넣어 끓일때는 끓기시작하면 다시마를 먼저 건져준다.)

* 양파껍질의 효능

양파껍질을 평소에 그냥 버리지 말고 모아둔다. 양파 껍질을 자세히 살펴보면 얇은 셀룰로이드 같은 질감의 껍질이 단단하게 내부를 감싸고 있다. 황토색을 띄는 이 얇은 껍질에도 양파 속 부분처럼 항산화작용을 하는 성분이 함유되어있다. 양파껍질의 항산화물질은 ‘프로토카테큐산’ 이라는 성분이다.

이 성분은 오래 끓이면 끓일수록 증가한다. 동맥경화나 암 유발의 원인이 되는 활성산소를 막아주는 항산화물질의 손쉬운 섭취 방법 중 하나가 양파껍질을 우려낸 육수로 체내 흡수도 빨라 건강에 좋다.

(3) 뼈에 좋은 육수로 관절 건강 지키기

허리나 무릎이 아프고 쑤시는 것이 노년기에만 겪는일이 아닌 요즘, 고정화된 생활 패턴과 운동부족으로 젊은층에서도 뼈건강에 대한 관심은 고조되고 있다.

우리의 식생활에서도 뼈건강을 지킬 수 있는 방법으로 관절과 뼈에 좋은 육수를 식재료로 꾸준히 활용해보도록 한다.

* 간장 대용, 버섯채수만들기

버섯의 효능은 대부분의 사람들이 잘 알고 있다. 항암 항종양 효과가 있고 면역력에 좋으며 고혈압이나 동맥경화 예방에도 좋은 식재료이다. 특히 요즘 인기있는 황금송이 버섯은 뼈건강에 좋다. 버섯으로 채수를 만드는 이유는 버섯의 비타민 D나 베타글루칸, 칼슘등의 좋은 영양성분은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있어서 물에 우려내서 먹는 것이 가장 좋은 방법이기도 하기 때문이다. 버섯 채수는 간장 양념을 해야 할 때 간장의 양을 줄이고 대신 버섯 채수를 넣으면 깊은 맛을 주기 때문에 나트륨의 함량도 줄이고 버섯의 좋은 성분도 활용할 수 있다.

미국에서 좀 더 다양한 버섯을 구입하려면 파머스 마켓을 이용하면 좋다. 어느 동네에서든 매주 정기적으로 열리는 파머스 마켓에서는 일반 마켓에서 보다 더 다양한 종류의 신선한 버섯들을 판매한다. 또 미국 마켓에서도 다양한 송이 종류와 포토벨로, 모렐, 황금색이나 주황색의 샨테렐, 포치니, 시타케 등을 생이나 마른 것으로 구입할 수 있다.

- 버섯 채수를 만드는 버섯은 말린버섯이면 더 좋다. 생버섯 보다 말린 버섯이 더 진하게 우려지기 때문이다.
- 각종 말린 버섯을 찬물에 담궈 2-3시간 둔다.
- 버섯이 담겨 우려진 물에 무우 반토막 양파 다시마 대파 5뿌리를넣고 끓인다.
- 다 끓여질 무렵에 솔잎을 넣는다. 솔잎을 넣으면 솔잎의 항산화 성분이 버섯의 항노화 효능을 극대화하는 효과가 있다.
(버섯은 처음에 찬물에 담궈 두는 이유는 버섯의 감칠맛은 내는 구아닐산이라는 성분때문인데 물의 온도가 낮을 수록 구아닐산을 파괴하는 효소의 활동이 억제되기 때문이다.)

황금송이 버섯 : 황금송이 버섯의 실제 명칭은 검은 비늘 버섯이다. 황금송이 버섯에는 특히 비타민D 로 전환되는 에르코스테롤이 다량 함유돼 있어서 칼슘의 체내 흡수율을 극대화 시킬 수 있다.

* 달팽이 육수

달팽이에는 연골의 손상을 막아주는 끈끈한 점액질 뮤신 성분이 풍부하다. 때문에 무릎 연골을 지키는데 효과적이라 관절염에 좋다.
- 먼저 달팽이는 조개류 손질할 때 처럼 해감을 시켜줘야 한다. 굵은 소금을 넣은 소금물에 10분정도 해감해 깨끗이 씻어 이물질을 제거한다.
- 해감한 달팽이는 냄비에 넣고 물을 부은 뒤 된장 반스푼, 솔잎, 월계수 잎을 넣고 20분 정도 육수로 끓여낸다.
- 육수는 각종 국물요리에 사용하고 달팽이는 속살을 꺼내어 내장을 제거하고 수육으로 먹거나 조림, 탕수, 회무침등으로 먹으면 맛이 좋다.

* 새우머리 육수

옛말에 허리굽은 새우가 노인의 굽은 허리를 펴준다는 말이 있을 정도로 새우에 들어간 베타인 성분은 원기를 북돋아준다. 이는 새우에 자양강장 효과가 있기 때문이다. 골다공증이나 골연화증을 예방해 주고 알콜로 인한 간기능 저하를 개선 하는 데에도 효과가 좋다. 특히 머리부분은 양질의 단백질과 키토산이 들어있으며 타우린 성분은 혈압을 안정시키고 콜레스테롤이 급격하게 증가하는 것을 방지해 준다.
- 새우를 먹고 떼어놓은 머리에 양파 껍질과 무 한 토막 대파 뿌리 등의 여러 자투리 채소들을 넣고 끓여 육수를 만들어 냉장보관하고각종 요리에 활용 한다.