2023년의 다이어트를 위한 팁들

현대인의 영원한 화두 다이어트. 새해가 되면 가장 먼저 결심하는 것도 다이어트다. 단순히 체중감량을 하는 것이 아니고 조금 더 건강한 삶을 영위하기 위한 방법으로 다이어트를 선택하는 사람들이 늘어나고 있다. 식욕이라는 기본적인 욕망을 통제해야 하는 고통스러운 과정을 포함하고 있기 때문에 결심을 해도 달성하기 쉽지 않은 것 또한 사실. 그 동안 여러 다이어트 방법을 시도해 봤지만 큰 효과를 보지 못했다면 이 기사를 주목할 필요가 있다. 최근에 트렌드를 보여주는 다양한 다이어트 방법과 원칙들을 모아보았다. 2023년에는 기필코 다이어트에 성공하고 싶다면 꼭 기억해야 할 것들이다.

_ 꼭 기억해야 할 혈당지수

최근 다이어트를 시도하는 사람들이 많이 언급하는 개념이 혈당지수다. 영어인 Glycemix Index를 따서 GI계수라고도 불리는 혈당지수는 탄수화물의 섭취와 밀접한 관련이 있다. 왜 혈당지수가 다이어트에 중요한 요소인가를 알려면 먼저 우리 몸이 어떻게 영양소를 흡수하는지를 알아야만 한다. 우리 몸은 탄수화물이 신체 내부로 들어오면 포도당으로 변화되고 이 포도당이 소장에서 혈액으로 흡수가 된다. 포도당이 혈액으로 흡수되면 이것을 혈당이라고 부르고 혈액 속의 포도당의 양을 혈당수치라고 한다. 혈당지수는 음식을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도를 수치화 한 것이다.

혈당의 수치가 지나치게 높아지면 몸은 자연스럽게 인슐린을 분비하게 된다. 인슐린이 분비되면 더 이상 혈액은 포도당을 흡수하지 못한다. 그렇기 때문에 남아있는 포도당들은 고스란히 지방으로 저장되게 된다. 지나치게 빠르게 혈당이 오르면 결국 지방이 늘어나는 것은 이 때문이다. 따라서 혈당지수가 높은 음식은 자연스럽게 체중증가로 이어지게 된다. 혈당지수가 낮은 음식을 위주로 식단을 꾸릴 경우 지방이 아닌 글리코겐이라는 형태의 에너지로 포도당을 저장하면서 섭취한 영양이 지방이 되는 일은 상대적으로 적어지고 따라서 체중증가는 적은 편이다.

많은 할리우드 스타들이 탄수화물의 섭취를 극단적으로 줄이는 방식을 통해서 체중을 감량했지만 이는 오랫동안 유지하기 힘든 경우가 많기 때문에 조금 더 과학적이고 디테일한 방법을 통해서 체중을 감량하려는 사람들이 이러한 혈당지수를 기억하고 이용하는 다이어트 방법을 찾고 있다. 흔히 다이어트를 한다고 하면 백미보다는 잡곡밥이 좋다는 이야기를 많이 하는데 이러한 통념은 혈당지수와 밀접한 관련이 있다. 백미는 혈당지수가 매우 높고 잡곡은 상대적으로 혈당 지수가 낮아서 같은 양의 탄수화물을 먹는다 해도 몸에서 흡수하는 방식이 전혀 다르기 때문이다. 백미를 먹었을 때는 지방으로 더욱 더 많이 간다는 것은 이제 상식에 속한다.

그렇다면 어떠한 음식들이 혈당지수가 높을까? 밀가루 음식이나 백미 등이 대표적인 혈당지수가 높은 음식들이다. 휜식빵이나 국수 등 은 섭취를 자제해야 한다. 우리에게는 구호식품으로 친숙했던 감자 또한 혈당지수가 매우 높은 음식 중에 하나다. 통밀빵과 현미밥 등을 섭취하는 것이 건강과 체중감량을 위해서 더욱 좋다. 혈당지수가 높은 식품을 먹어야 하는 상황이 올 경우에는 식이섬유가 많은 식품을 함께 먹어서 혈당지수를 낮출 수도 있다. 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품은 혈당지수를 낮추는 역할을 한다.

_ 체질을 바꾸는 디톡스

몇 년 째 계속 각광을 받으면서 뜨거운 인기를 변함없이 과시하고 있는 디톡스 다이어트. 이렇게 긴 시간 동안 사람들의 관심을 받는것은 그 만큼 실제적인 효과를 본 사람이 많기 때문이다. 흔히들 디톡스를 하면 피부가 맑아지고 덜 피곤하다는 등의 쉽게 눈에 띄는 효과를 이야기하곤 하지만 제대로 된 디톡스를 하면 얻을 수 있는 진정한 이점은 체질개선이다.

흔히 사람들은 물만 먹어도 찌는 체질이라는 표현을 사용한다. 반쯤은 우스갯소리로 통용되던 이러한 표현에 대해서 다이어트가 힘든 사람들이 대는 핑계가 아닌가 하는 의견도 있었다. 하지만 현재 디톡스 프로그램을 운영하면서 많은 사람들의 체중감량을 도왔던 청구경희한의원의 이종화 원장에 따르면 디톡스를 통해서 이러한 체질을 개선할 수 있다고 한다.

한의학적 관점에서 보면 이러한 체질의 문제는 더욱 더 명확해 진다. 한의학에서 가장 중요하게 생각하는 것은 몸의 순환인데 살이 쉽게찌는 체질은 몸의 순환이 원활하지 않아서 생기는 문제의 일부라는 것이다.

몸 안에 여러 노폐물들이 쌓여서 순환이 좋지 않으면 불필요한 영양분을 배출하지 못하고 몸 안에 쌓아놓게 되는데 이렇게 될 경우 몸이쉽게 붓고 이러한 증상들이 결국 체중증가로 이어지는 경우가 대부분이다. 따라서 몸 안의 노폐물들을 제거함으로써 쉽게 살이 찌는 체질을 개선하는 것이 다이어트의 첫걸음에 해당한다고 할 수 있다.

이종화 원장은 이러한 디톡스의 과정을 “몸의 하수구를 청소하여 흐름을 원활하게 하는 것”에 비유했다. 몸 안에 쌓여있는 노폐물들이 피부 트러블이나 만성피로의 원인이 됨을 상기해 본다면 눈으로 보이는 디톡스의 효과 또한 이러한 체질개선의 결과로 볼 수 있다.

결국 이러한 모든 것이 신체대사를 더욱 더 활발하게 만드는 것에 초점을 맞춘 것이다. 그렇기 떄문에 디톡스를 통해서 다이어트를 하면 요요현상이 없는 것이 가장 큰 특징으로 꼽히고 있다.

갑작스러운 식단의 변화나 격렬한 운동을 통해서 살이 빠지는 것은 다이어트 기간이 지나면 다시 체중이 증가하는 요요현상의 위험에 항상 노출되어 있다. 물론 디톡스 다이어트 과정에서도 식이요법이나 운동은 필수적이지만 체질개선을 하면 이러한 위험에 덜 노출 될수 있기 때문에 많은 사람들이 디톡스 다이어트를 선호하고 있다.

흔히들 디톡스 하면 가장 먼저 생각하는 레몬 디톡스 외에도 다양한 디톡스의 방법들이 있다. 인터넷에 있는 정보나 시중에서 파는 건강보조식품을 통해서 디톡스를 하는 것 또한 하나의 방법이다. 하지만 전문가와 함께 디톡스 프로그램을 하는 것이 일반적으로는 더욱 더 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 알려졌다.

_ 다이어트의 기본은 금주

술을 먹는 행위 자체는 다이어트에 악영향을 주지 않는 것으로 드러났다. 술 자체가 칼로리가 높긴 하지만 그 칼로리가 축적되지 않기 때문이다. 실제로 적당한 음주는 건강에 좋다는 것은 널리 알려져 있는사실. 하루에 레드 와인을 1, 2잔씩 먹으면 심장건강에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 하지만 많은 사람들이 금주를 다이어트의 기본으로 꼽는 이유는 술과 함께 먹는 안주 때문이다.

미국의 국립연구기관인 알코올 남용 및 중독 센터의 연구결과에 따르면 매일 두 잔의 술을 마시는 여성은 술 그 자체의 칼로리를 제외하고도 300kcal 정도의 추가적인 칼로리를 먹게 된다고 한다. 보통 우리가 안주고 먹는 것이 간이 세거나 기름진 음식임을 생각한다면 이러한 추가적인 칼로리 섭취의 과정을 쉽게 이해할 수 있다.

평소에는 다이어트에 확고한 의지를 가지고 있어서 본인이 정한 식이요법을 철저하게 지키던 사람들도 술을 먹고 나면 판단력과 절제력이 흐려져서 음식을 섭취하게 되는 경우 또한 흔하게 볼 수 있다. 게다가 30g 이상의 알코올을 섭취할 경우 우리몸이 곁들인 안주의 부산물을 지방으로 변화시킨다는 연구결과도 있다.

30g 알코올은 보통 소주 2잔에 해당하는 알코올이다. 따라서 기본적으로 술자리에 참석하게 되면 다이어트의 원칙이 무너지는 것은 피할 수 없다고 봐도 과언이 아니다. 아예 알코올을 입에 대지 않는것이 가장 효과적인 방법이라고 할 수 있다. 다이어트에서 기본 중의 기본인 금주는 아무리 강조해도 지나침이 없는 원칙이다.

_ 신체정렬의 필요성

하체에 유난히 살이 많이 붙는 이른바 하체비만인 사람들이라면 신체정렬이라는 개념을 한번쯤은 들어봤을 것이다. 하체비만의 원인중 하나로 지목되는 것이 불균형적이고 틀어진 체형이기 때문이다. 체형이 틀어지면 신진대사가 원활하지 못해서 지방이 쌓이기 쉽다. 기초대사량의 부족으로 같은 양을 먹어도 더욱 더 살이 많이 찌는 경우가 발생한다. 그러한 상태에서 무리하게 근육을 강화하는 운동을 하게 되면 그 불균형은 더욱 심해지고 이러한 상태가 지속되면 통증까지 나타날 수 있다.

우리 몸에서 집의 기둥과도 같은 역할을 하는 것은 골반이다. 따라서 골반의 균형이 맞지 않는 상태가 식이요법을 해도 살이 빠지지 않는 원인이 될 수 있다. 신체가 균형적인 상태인지를 쉽게 알 수 있는것이 신체정렬 자가진단이다. 균형이 잡혀 있는 신체는 거울을 봤을때 머리, 어깨, 귀의 정렬이 맞으며 귓구멍, 어깨중심, 고관절 중심, 무릎 중심, 복숭아뼈가 일직선으로 떨어지게 된다. 누구에게 나 흔하게 볼 수 있는 신체불균형을 빨리 해소하는 것이 다이어트의 효과를 높이는 지름길이다.

최근에는 신체를 정렬하는 다양한 방법들이 애용되고 있다. 그 중에 대표적인 것은 요가다. 신체균형을 다시 돌려주는데 탁월한 효과를 보이는 요가는 다양한 방식으로 발전하고 있는데 최근 각광을 받고 있는 것은 플라잉 요가. 기구를 이용해서 공중에 매달린 상태에서 하는 플라잉 요가는 체형 교정에 탁월한 효과가 있다고 이야기 되고 있다. 이 외에도 전문가의 지도를 받은 근력운동도 신체정렬에 도움이 될 수 있다. 척추측만 등으로 신체의 균형이 심하게 손상된 경우는 카이로프랙틱을 받는 것 또한 좋은 방법이다. 다이어트를 시작하기 전 최대한의 효과를 보려면 일단 스스로의 신체부터 점검해야 한다.

_ 식사량을 줄이는 방법

체중감량의 가장 기본적인 원칙은 칼로리의 흡수를 줄이고 최대한 많은 칼로리를 소모하는 것이다. 따라서 많은 칼로리를 소모하도록 해주는 운동도 중요하지만 칼로리의 흡수를 줄이기 위해서는 식사량을 줄이는 것 또한 중요하다. 많은 절제력을 필요로 하는 식이요법을 진행하기 어려운 상태라면 절대적인 식사량을 줄이는 것 또한 좋은 대안이다. 생활 속의 작은 아이디어로도 식사량을 감소를 어렵지 않게 달성할 수 있다.

가장 쉽게 할 수 있는 것은 밥그릇 크기를 줄이는 것. 웃음이 나올정도로 간단한 방법이지만 이 방법을 통해서 효과를 본 사람이 많다. 식사량을 한 번 조절해서 적은 식사량에 익숙해지면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 사람에 따라서는 어린이용 식기를 쓰기도 한다. 이렇게 식사량을 줄이고 나면 2~3일은 배가 자주 고프고 힘겹지만 그 이후에는 익숙해 진다. 자연스럽게 식사량이 줄어드는 것이다.

과식으로 늘어난 위의 크기를 줄이기 위해서 짧은 시간의 해결책을 쓰는 것도 고려해볼 만하다. 물만을 먹는 극단적인 단식을 2~3일 정도 하면 한 번에 위의 크기가 줄어든다. 물론 이렇게 위의 크기를 줄이고 나서도 식사량에 주의해서 줄어든 위의 양을 유지해야만 체중 감량 효과를 볼 수 있다.