좋은 지방, 나쁜 지방

기름 진 음식은 피해야 한다는 명제는 이제 생활 속에 자리잡고 있다.
아직 식생활이 덜 서구화 되었던 1970년대 까지만 해도 기름이 흐르는 육류는 누구나 먹고 싶어하는 것이었다.
하지만 건강한 생활을 꿈꾸는 모든 사람들의 절대 명제가 ‘지방은 피해라’가 된지 꽤 오랜 시간이 지났다.
지방은 무조건 섭취하면 몸에 해롭다고 하는 인식이 많이 퍼져 있다.
하지만 사실 지방은 탄수화물, 단백질과 있어서 사람이 살아가는 에너지의 원천이 되는 대표적인 에너지원이다.
뭉뚱그려 지방이라고 부르는 것들이 사실은 모두 같은 지방이 아니다.
알고 먹어야 약이 되는 다양한 지방을 알아본다.

지방에 대해서 모든 것을 이해하려면 먼저 지방의 구조에 대한 이해가 필요하다. 지방은 지방산과 글리세롤이 결합된 화학물질인데 이 글리세롤과 지방산이 결합하는 과정에서 다양한 형태의 지방분자들이 생겨난다. 가장 대표적인 분류가 불포화지방과 포화지방이다.

불포화지방산과 포화지방산

불포화지방과 포화지방의 가장 큰 차이는 상온에서 고체상태인가 액체상태인가. 이는 포화지방과 불포화지방의 구조적 차이에서 생겨나는 차이점이다. 포화지방은 지방의 긴 탄소 사슬을 구성하는 탄소 원자들끼리 결합이 모두 단일결합인 지방이며 탄소원자들끼리 결합에 하나이상의 이중결합이 포함된 지방은 불포화지방이다. 이러한 특성은 분자들끼리 잘 뭉치거나 잘 뭉치지 못하는 특성을 부여한다. 단일결합은 분자들끼리 잘 뭉치게 되며 분자는 고체가 된다. 버터나 육류에 있는 지방질 같이 상온에서는 고체의 형태인 것들이 대부분 포화지방산이다. 녹는점이 높은 것이 일반적.

불포화지방산은 반대다. 분자들끼리 많이 뭉치지 않기 때문에 분자가 성기고 액체상태로 존재할 가능성이 높다. 녹는점 또한 낮다. 생선기름이나 올리브유 같은 식물성 기름이 보통 불포화지방산이다. 이렇게 상온에서 액체인가 고체인가 하는 특징은 건강 문제와도 밀접한 관련이 있다. 바로 지방이 혈액으로 들어갔을 경우 큰 차이를 보이기 때문이다. 불포화지방산의 경우 상온에서 액체기 때문에 혈액 내에서도 액체를 유지한다. 하지만 상온에서 고체로 존재하는 포화지방은 고체로 존재할 가능성이 높다. 지방 덩어리가 혈액 내에서 고체로 존재한다면 혈액의 흐름을 방해할 수 있다. 찌꺼기가 잔뜩 끼어서 물의 흐름이 좋지 않은 파이프를 생각하면 이해가 쉬울 것이다. 이렇게 혈액흐름이 안 좋아지면 심혈관계질환으로 이어질 수도 있다. 대표적인 것이 고혈압. 이러한 이유 때문에 포화지방산보다는 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋다는 의견이 대두되는 것이다.

오메가3

요즘 건강에 좋은 지방산으로 주목 받고 있는 오메가3는 불포화지방산의 일종이다. 보통 물고기 기름에 포함되어 있는데 한 때 우리에게 ‘머리가 좋아지는 성분’으로 주목을 받았던 DHA가 오메가3 지방산이다. DHA를 비롯한 오메가3 지방산은 필수 지방산이므로 반드시 음식으로 섭취해야만 한다. 필수 지방산이란 몸에서 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능하기 때문에 음식섭취를 위해서 조달해야 하는 것이다. 오메가3 지방산 외에도 오메가6 지방산 또한 필수 지방산이다. 오메가3 지방산이 부족하게 되면 여러 가지 건강에 해롭다는 것이 연구결과를 통해 밝혀졌다.

영양제를 통한 섭취도 좋지만 자연상태의 오메가3 섭취가 역시 더 권장할 만하다. 생선기름하면 바로 생각나는 생선들을 먹으면 쉽게 섭취할 수 있다. 대표적인 것이 연어, 고등어, 청어 등이다. 채식생활 등의 이유로 생선을 먹지 않는다면 들기름을 먹으면 된다. 들기름에 오메가3 지방산이 들어있기 때문이다.

트랜스지방

한국말로는 전이지방이라고 불리는 트랜스지방. 트랜스지방은 지방 중에서도 가장 안 좋은 지방으로 지목되고 있으며 많은 식당에서 ‘음식에 전혀 트랜스 지방이 없다’고 선전하고 있다.

트랜스지방은 불포화지방산의 일종이다. 화학적으로 보았을 때 그러하다. 하지만 화학 구조상 전체적으로 포화지방처럼 길다란 막대기 모양을 하고 있다. 지방분자들끼리 비교적 잘 겹쳐질 수 있는 구조를 가지고 있다. 지방이 잘 겹칠 수 있다는 것은 따로 분리하는 데 에너지를 더 필요로 한다는 것이므로 녹는 온도가 높아짐을 이야기 한다. 트랜스 지방은 대부분 실온에서 고체덩어리기 때문에 포화지방산이 가져다 줄 수 있는 건강상 단점을 가지고 있다는것이다. 트랜스지방이 건강에 좋지 않다는 것은 여러 연구결과들 이 증명하고 있다. 몸에 트랜스 지방이 많은 여성들이 유방암에 걸릴 확률이 40% 높다는 연구결과도 있고 트랜스지방이 심장병을 일으키는 원인을 제공한다는 연구결과도 있다.

트랜스지방은 과자, 도넛, 빵, 치킨, 팝콘 등 우리가 즐겨 먹는 튀긴 음식에 들어가 있다. 하루 권장량인 2.2g 이상을 섭취하면 몸에 좋지 않다. 트랜스 지방의 반대로 주로 액체상태로 존재하려는 경향이 있는 시스 지방은 주로 식물성 기름에 많이 들어 있는데 이는 건강에 비교적 좋은 지방이라 할 수 있다. 하지만 식물성 기름도 높은 온도에서 조리과정을 거치면 트랜스 구조로 변환될 수 있으며 심지어 포화지방으로 바뀔 가능성 또한 있다. 튀긴 음식이 건강에 좋지 않다는일반적인 속설은 과학적으로 근거가 확실한 것이다.

콜레스테롤

콜레스테롤은 엄밀히 말해 지방이 아니다. 스테로이드 화합물이다. 동물에서만 볼수 있는데 뇌나 신경 조직에 많이 함유되어 있다. 세포막을 구성하는 데 중요한 물질로 알려져 있다. 기능에 큰 역할을 한다고 추정 되지만 상세한 매커니즘은 안 알려져 있다.

콜레스테롤은 주로 지방산에 포함되어 있어서 지방을 섭취하면 콜레스테롤도 함께 섭취하는 경우가 많다. 사람의 몸에 반드시 필요한 콜레스테롤이지만 지나치면 비만을 유발하고 고혈압을 비롯한 심혈관계 질환을 불러일으킨다. 혈중 콜레스테롤 농도가 건강을 판단하는데 유용한 지표로 사용되는 것을 보면 지나친 콜레스테롤의 섭취가 얼마나 해로운 것인지 단적으로 알 수 있다. 고혈압은 혈중의 콜레스테롤이 혈관에 침착하여 동맥경화증을 일으켜 혈관의 기능을 약화시킨 결과라는 설도 있다.