생활 습관의 작은 변화가 건강한 삶을 꿈꾸게 한다

언젠가 흥미로운 기사가 사람들의 눈길을 끌었던 적이 있다. 북한의 지도자 김일성이 100세 수명을 누리기 위해 젊은 사람들의 피를 수혈 받았다는 것이었다. 김일성의 주치의였던 의사가 CNN 에 밝힌 바로는 김일성은 20대 남녀들의 피를 수혈 받거나 아이들이 뛰어 노는 영상을 시청하면서 장수를 누리고자 했다는 것이었다. 실제로 북한에는 ‘장수센터’ 라는 연구소도 있는 것으로 알려졌는데 장수를 위한 연구들을 통해 김일성은 행복이 건강에 긍정적인 영향을 준다는 것을 확신했고 귀여운 아이들의 영상을 보면서 웃는 시간을 정기적으로 갖고 20대 젊은이들의 피를 수혈 받는 것을 무척이나 좋아했다고 한다.

실제로 의학이 수명을 연장시켜줄까?

1900년 인간의 기대 수명은 45세였고 2000년대에 들어서며 기대 수명이 75세로 30년 늘어났다. 우리나라의 경우 조선시대 평균 수명은 25세 였지만 지금은 80세가 넘고 있다. 실제로 세계 보건 기구의 조사 결과 최근 40년동안 남자와 여자 모두 평균 수명이 20년 정도 늘어났다고 한다. 그러다 보니 100세 시대라는 말 또한 이제는 마치 과거의 기대 수명처럼 느껴지기도 한다. 이처럼 분명 기대 수명은 늘었지만 이것이 어떤 특별한 한가지의 분야의 성장으로 얻게 된 결과는 분명 아니다. 환경과 영양학적인 개선 의료 과학의 발전 등에서 얻어진 결과다.

그런데! 좀 더 재밌있는 조사 결과가 있다.
미국 국립 보건원 노화연구센터 리처드 커틀러 연구원의 연구 결과 1만 5천년 전 호모 사피엔스의 기대 수명은 94세였다. 우리나라 조선 후기 실학자인 이익의 성호사설에는 당시 제주도 노인 잔치의 가장 나이가 많은 사람이 140세, 100세 이상의 노인이 많았다고 기록되어 있으며 세계 역사 속 인물들의 평균 나이가 지금보다 더 높은 경우가 많은 기록으로 남아있다. 이런 인간의 평균 수명의 차이에 대한 연구 자료를 살펴 보면 오히려 과거의 사람들은 고혈압 당뇨 등의 성인병이 없으며 자연 속에서 건강한 식생활을 하며 튼튼한 면역력으로 인간에게 해가 되는 질병들도 이겨내고 오래 건강한 삶을 유지해 온 것으로 나타난다. 바로 이것이 우리가 지금 건강하게 살기 위해 꼭 생각해봐야 할 주요한 문제인 것이다. 평균 수명이 늘어나면서 건강하게 오래 사는 것은 좋은 일이지만 앓아 눕는 기간이 늘어나는 것은 오히려 삶의 질이 떨어진 시간이 길어지는 것이기 때문에 반가운 소식이라 하긴 어려운 것이다. 특히 이전에는 60대 이상의 노인들에게 발생하던 질환들이 젊은 현대인들에게서 크게 늘고 있어 건강의 적신호가 켜지고 있다. 평균 수명은 늘어도 건강 수명은 오히려 줄어드는 지금, 때문에 많은 의사들은 우리 몸이 보내는 신호에 귀 기울여야 한다고 얘기한다.

우리의 건강을 현대 의학이 모두 해결해 줄 것이라는 생각은 오히려 건강에 가장 큰 독이 될 수 있다. 기본적으로 우리 몸은 스스로 증상을 일으키고 스스로 치유하는 능력이 있다. 때문에 건강하게 오래 살고자 하는 인간의 바램에 부합하기 위해서는 과거 건강하게 살아가던 조상들의 습관처럼 식사 운동 마인드 컨트롤 등 생활 습관 개선을 통해 좋은 습관을 통해 몸을 꾸준히 건강하게 유지하는 것이 가장 중요하다.

무엇을 먹고 살 것인가

(1) 나쁜 음식을 먹지 말자.

건강을 위해 가장 좋은 약은 바로 우리가 매일 먹는 음식에 있다. 그러다 보니 사람들은 몸에 좋은 음식이라면 먼 곳이라도 기꺼이 찾아가서 챙겨 먹으며 건강에 도움이 되는 각종 보조식품들도 끼니마다 챙겨먹고 있다. 하지만 좋은 음식을 먹기에 앞서 더 중요한 것은 나쁜 음식은 먹지 않는 것이다. 나쁜 음식일 수록 중독성이 강해 절제가 어렵지만 라면과 같은 인스턴트 음식이나 화학 첨가물이 많이 들어간 가공식품, 트랜스 지방이 많이 들어간 음식들은 각종 질병을 유발하는 원인이 되기 때문에 과감하게 끊어낼 수 있어야 한다.

미국 캐나다 프랑스 등 농사를 많이 짓는 나라에서는 이미 오래전부터 100마일 이내의 것들을 먹기” 운동을 벌이고 있다. 우리가 음식과 식재료를 고를 때 신선한 것과 인공적인 것이 첨가되지 않은 음식을 선택해야 한다는 의미를 담은 운동이다. 먼 거리에서 수송된 재료에는 비소가 많이 들어 있을 수 있으며 가공이 많이 되어 있을 수록 주요 영양소나 효소는 파괴되어 식재료가 가지고 있는 효과를 기대 할 수 없기 때문이다. 신선한 재료일 수록 조리법도 소박해지며 내가 먹게 되는 음식의 유통과정이나 가공 과정 등에 관한 관심과 노력만으로도 건강하게 먹는 습관을 만들어 갈 수 있다.

(2) 혼밥의 시대, 건강을 위한 수칙

현대 시대를 살아가는 사람들에게 새로운 문화로 이슈가 된 혼밥 문화. 해를 거듭할 수록 1인 가구가 빠른 속도로 증가하고 있으며 그에 따라 혼밥하는 사람들이 늘고 있다. 혼밥 문화가 나쁘다고 얘기할 수는 없지만 혼자 먹는 식사로 인해 건강에는 좋지 않은 결과가 생길 수 있다. 혼자 먹는 사람들은 식단을 간단하게 하기 때문에 영양 불균형이 생기기 쉽다. 미국 노스캐롤라이나 대학 연구에 의하면 혼자 밥을 먹는 생활을 지속할 경우 영양 불균형등으로 인해 체내 염증 수치가 높아지고 각종 질병의 원인이 되는 것으로 밝혀졌다. 또 식사시간이 짧은 것도 문제가 된다. 우리 몸은 음식을 섭취하고 포만감을 느낄 때 까지 약 20분 정도가 필요하기 때문에 혼자 식사하게 되더라도 천천히 균형있는 식단을 통해 건강하게 먹는 습관을 갖도록 한다.

(3) 꼭 지켜야 할 다작의 습관, 씹을수록 젊어진다.

우리가 음식을 먹기 위해 씹는 기능을 하는 것은 건강에 다양한 영향을 미친다. 일단 음식을 먹을 때 충분하게 씹는 습관은 음식이 작은 단위로 분쇄돼 위로 넘어가서 소화를 돕기 때문에 위에 부담을 주지 않는다. 특히 많이 씹는 습관은 침샘에서 파로틴이라는 호르몬이 나오게 한다. 파로틴은 체내 활성 산소를 줄여 주기 때문에 노화를 방지하여 젊음을 유지하는데 도움을 준다. 또 음식을 씹을 수록 뇌의 신경 전달 물질인 세르토닌이 증가하여 두뇌에서 기억력을 담당하는 해마가 활성화 되어 기억력이 좋아지고 치매를 예방하는 효과를 가진다. 그 밖에도 뇌와 얼굴 부위에 있는 모든 기관들의 근육을 이완 시키는 최고의 운동법이라고 할 수 있으며 천천히 오래 씹음으로 인해 포만감을 더 많이 느낄 수 있기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.

어떤 운동을 할까?

(1) 바르게 움직이자.

옛날 사람들은 하루에 10km 도 넘도록 걸어 다녔지만 현대인들은 걷고 뛰는 대신 오랜 시간 앉아서 생활한다. 두 발로 서서 걷도록 만들어진 인간의 신체는 현대에 들어서며 이런 생활 습관으로 인해 과거 사람들보다 건강하지 못한 조건을 갖게 했다. 때문에 건강을 위한 좋은 습관의 첫번째는 수영 요가 헬스 등 시간과 비용을 많이 들여 운동을 하는 것이 중요한 것이 아니라 제대로 서있고 제대로 걷는 것이 더 중요한 것이다.

내가 하루 중 얼마나 걷는지 또 바른 자세를 유지하며 서 있는 것이 수월한 지 아니면 바른 자세가 어려운지를 점검 해보고 바른 자세를 갖추고 걷는 일에 집중해야 할 것이다.

특히 기본적으로 바른 자세로 걷기만 해도 건강 유지에 도움이 된다. 운동을 목적으로 걸을 때에는 30분~1시간 약간 땀이 날 정도로 걷도록 한다. 완충 기능이 있는 운동화를 신도록 하며 경사지를 걸을 때는 경사에 맞게 조절 하고 평지는 몸의 정중선이 흔들리지 않도록 해야 한다.

* 바른 자세 : 미간 코끝 인중 배꼽 치골까지 일직선상으로 봤을 때 좌우가 균형이 잘 맞아야 함. 옆에서 볼 때 귀 어깨끝 팔꿈치 무릎 복사뼈가 일직선상에 있어야 함. 허리가 구부정하거나 머리가 앞으로 나오는 경우는 몸이 많은 부담을 받게 된다.

(2) 가장 좋은 운동습관, NEAT(Nonexercise activity thermogenesis) 운동법

좋아하는 운동도 없고 시간도 없으며 귀찮고 힘들기만 하다는 생각이 앞서는 사람일 수록 운동을 일상적인 습관으로 받아들여야 한다. NEAT(Nonexercise activity thermogenesis) 운동법은 비(非)운동성 활동성 에너지 소모를 뜻하는데 운동이 아닌 일상 활동을 통해 에너지를 사용하는 것을 말한다. 올바른 운동법은 특별한 것이 아니다. 자신의 체력과 몸 상태에 맞추어 꾸준하게 운동하는 것이 가장 좋은 운동법이다. 운동이 귀찮고 싫다면 따로 운동을 위해 시간을 내지 말자. TV 를 보며 스트레칭을 하거나 가까운 거리는 걸어 다니고 엘리베이터 보다는 계단으로 오르내리는 등 생활 속에서 만드는 습관만으로도 좋은 운동을 만들 수 있다.

(3) 과하지 않은 운동 습관

몸이 피곤할 때 집에 늘어져 있는 것 보다 운동을 하고 난 후가 더 개운하고 피로가 풀리는 느낌을 받게 된다. 그런데 이는 적당한 운동을 했을 경우의 이야기다. 무조건 운동을 많이 한다고 건강에 좋은 것이 아니다. 운동이 과하게 되면 젖산이라는 피로 물질이 분비 되면서 심한 피로감을 느끼게 된다. 때문에 운동하는 중간중간 적당한 휴식도 필요하며 운동하는 시간 또한 몰아서 하지 않도록 한다.

건강의 중심엔 두뇌가 있다

현대를 살아가는 사람들에게 강박 관념이라는 심리적 요소는 굉장히 밀접한 상태로 우리 삶 속에 깊숙이 자리하고 있다. 경쟁에서 이기기 위해, 남들보다 뒤쳐지지 않기 위해, 수많은 정보를 받아들이기 위해 우리는 일 중독이라는 말을 당연하게 받아들이기도 하며 그런 생활이 열심히 사는 삶이라고 생각하기도 한다.

하지만 이런 삶을 지속할 경우 우리는 번아웃 증후군에 시달리게 된다. 번아웃 증후군은 탈진 증후군 소진 증후군이 라고도 불리는데 일에 몰두하면서 육체적, 정신적으로 스트레스가 계속 쌓이게 되면 무기력증이나 심한 불안감 또는 의욕 상실 등에 빠지는 증상을 말한다. 현대병이라고도 불리는 번아웃 증후군은 수면 장애를 가져오고 이로 인해 우울증과 대인 기피증을 불러일으키며 우리 몸속에 면역력을 떨어뜨려 염증을 유발시키는 등 건강을 해치는 주요 원인이 되고 있다.

때문에 무한경쟁 시대를 살아가는 우리들이 건강하게 사는 습관을 고민할 때 빠지지 않고 생각해야 하는 부분이 바로 우리의 두뇌 건강, 심리 건강이라 할 수 있다. 실현 가능한 목표를 세우는 일, 일을 줄이고 시간을 정해 휴식을 갖는 습관, 남들과 비교하지 않고 나만의 방식을 인정하는 태도, 스트레스를 풀어 내는 나만의 방법 등을 통해 두뇌와 마음의 건강을 돌볼 수 있도록 하자.

(1) 수면시간에도 골든 타임이 있다.

흔히 우리는 성인 기준으로 하루 7-8시간을 자야 한다고 얘기한다. 하지만 충분히 잠을 자고 나도 늘 잠이 부족하다고 느끼는 사람들이 많다. 또 충분한 수면 시간을 지키고 싶지만 시간이 부족해 잠을 못 자거나 쉽게 잠에 들지 못하는 습관으로 힘들다면 양보다 질을 선택하는 습관을 만들어 보자.

우리가 짧은 시간이라도 숙면을 취할 수 있는 시간대는 밤 10시에서 새벽 2시 사이다. 이 시간대에는 숙면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬의 분비가 가장 활발하기 때문에 취침 시간에 대한 습관을 만들어가는 것이 건강에 큰 도움이 된다. 숙면을 하지 못하고 깨어있을 때 활동에 불편함이 있는 사람 일 수록 카페인 섭취를 줄이고 오후와 저녁에는 카페인이 들어간 음식을 먹지 않도록 한다. 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 샤워를 하는 습관도 숙면에 큰 도움이 되며 잠자리에서 스마트 폰을 사용하지 않는 습관 또한 건강에 중요한 요소임을 잊지 않도록 한다.

(2) 질병에 대한 두려움에서 벗어나자.

인터넷의 발달이 가져온 폐해 중 하나가 바로 검증되지 않는 정보의 범람으로 인해 사람들이 불안증에 시달린다는 것이다. 건강을 위해 관심을 갖고 정보를 얻으려는 태도는 바람직 하지만 확실하지 않은 의학 정보들을 보며 질병을 두려워 하고 건강에 집착하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다.

건강 염려증, 건강 불안증에 시달리는 사람들은 건강을 위해 우리 몸에서 당연하게 내보이는 상태들도 다질병으로 간주하기도 하며 마치 심각한 병에 걸려있다고 생각하여 의사의 진단을 믿지 못하고 몸에 해로운 지나친 의료 검사를 반복하며 비관적인 생각 속에 살아간다.

불필요한 검사나 치료를 받지 않도록 하는 것 우리 몸에서 자가 치유방법으로 드러내는 다양한 반응들에 막연한 두려움이나 공포를 갖지 않도록 해야 한다. 수많은 건강 정보들을 찾아다니기 보다 규칙적인 운동과 충분한 수면 긍정적인 마인드로 스트레스를 받아 들이는 습관 등을 통해 여유있게 건강을 바라보는 습관을 갖도록 한다.

Alameda 7 Health Habit

100세까지 건강하게 사는 생활습관 7가지

캘리포니아 알라메다(alameda) 연구소에서 7가지 건강 습관에 대해 발표했다. 나는 얼마나 건강한 습관을 생활하고 있는지 점검 해보고 건강한 습관을 유지하도록 하자.

① 담배를 피지 않을 것 (having never smoked)
② 술은 한자리에서 5잔 이하로 마실 것 (drinking less than 5 drinks at one sitting)
③ 7~8시간을 잘 것(sleeping 7~8hours a night)
④ 운동할 것(exercising)
⑤ 키에 맞는 몸무게를 유지할 것 (maintaining desirable weight for height)
⑥ 스낵을 피할 것(avoiding snacks)
⑦ 아침을 규칙적으로 먹을 것 (eating breakfast regularly)

| 생체리듬 건강도 |

질문에 대해 '예'라는 답이 나올 경우 1점씩 가산하여 생체리듬의 건강도를 파악한다.

□ 아침에 일어나면 상쾌하고 명랑하다.
□ 몸이 가볍고 걸음걸이가 빠르다.
□ 호흡 곤란증 같은 것은 잘 일어나지 않는다.
□ 머리가 맑고 일에 집중이 잘된다.
□ 몸 이곳저곳이 쑤시고 아프지 않다.
□ 식욕도 좋고 체중도 늘 일정하다.
□ 계단을 급히 올라가도 별로 숨이 가쁘지 않다.
□ 평소에 어지럼증을 느끼는 경우는 없다.
□ 열심히 일할 때는 주위의 소음이 별 문제가 안 된다.
□ 하루 종일 일을 해도 심한 피로를 느끼지 않는다.
□ 여러 가지 문제점을 쉽게 해결하는 편이다.
□ 불쾌한 일을 잘 참는 편이다.
□ 잠은 쉽게 드는 편이다.
□ 몸을 움직이는 일도 잘한다.
□ 손끝이나 발끝이 마비되는 일이 없다.

14~15 아주 건강, 12~13 건강, 9~11 보통, 5~8 불건강, 0~4 극히 불건강 (출처 : 네이버 지식백과)